Trauma. Jak dostać się tam, gdzie nie docierają słowa?

Współcześnie coraz chętniej korzystamy z pomocy terapeutów w sytuacji, gdy samodzielnie nie jesteśmy w stanie dotrzeć do źródła swoich problemów, a co za tym idzie, nie potrafimy ich rozwiązać. Niestety, część osób decydujących się na terapię, kończy ją bez powodzenia. Dlaczego tak się dzieje?

Żyjący w Bostonie holenderski psycholog, Bessel van der Kolk, który zjawiskiem traumy zaczął zajmować się  w latach 70. ubiegłego wieku, tłumaczy, iż trauma - w odróżnieniu od zwykłych nieprzyjemnych wspomnień - jest o tyle trudnym zagadnieniem, że nie da się jej przepracować słowami. Podczas, gdy negatywne przeżycia niesklasyfikowane przez mózg ludzki jako trama, po jakimś czasie ulegają desyntezacji (czyli redukcji reakcji lękowej na wspomnienie danego zdarzenia), trauma jest dla ludzkiego umysłu wciąż równie aktualna, zawsze przeżywana z tym samym natężeniem - nawet po wielu latach. Zwyczajne złe wspomnienia natomiast bledną w naszej pamięci z biegiem lat, przez co przestają wywoływać w nas tak silne, jak kiedyś, emocje.

Profesor van der Kolk twierdzi, iż trauma jest przechowywana przez ludzki mózg w miejscu, do którego nie sposób dostać się drogą werbalną. W tej sytuacji dla osób poddających się klasycznej terapii, polegającej na werbalnym dotarciu do źródła problemu, jego przepracowaniu i akceptacji, metoda ta okazuje się nieskuteczna. W tej sytuacji, jak podaje profesor, należy dotrzeć do źródła problemu poprzez ciało, które to jest częścią umysłu.

Zdaje się, iż coraz bardziej zaczynamy zdawać sobie z tego faktu sprawę, o czym świadczy coraz bogatsza z roku na rok oferta instytucji terapeutycznych. W Polsce coraz częściej zaczynamy spotykać się z egzotycznymi odmianami terapii, np. wschodnimi Su-Dżok, czy QiGong. Coraz bardziej popularne stają się jednak terapie, które mimo wszystko są bliższe naszej kulturze i światopoglądowi - czy to joga medyczna, czy relaksacja (zajęcia relaksacyjne), terapia ruchem (choreoterapia), muzykoterapia oraz inne odmiany arteterapii, a także terapia oddechowa. 

Wspólnym mianownikiem wspomnianych technik terapeutycznych jest obserwacja siebie, swojego ciała oraz przywrócenie, a czasem wręcz nabycie jego świadomości oraz nauka rozluźniania tych partii ciała, które ulegają napięciu pod wpływem myślenia o strasznym zdarzeniu. Również znaczące jest nauczenie się panowania nad tymi częściami ciała, których nie potrafimy kontrolować, przeżywając traumę.

Myślę, że te formy terapii są korzystne nie tylko w sytuacji wychodzenia z traumy. Dzięki świadomemu oddechowi - poprawiamy również ogólny stan zdrowia naszego organizmu. Malując - wyrażamy siebie; mówi się, że np. to, jakich kolorów użyje się do namalowania obrazu, świadczy o wewnętrznym (często nieuświadomionym) stanie emocjonalnym malującego. Uczestnicząc w zajęciach ruchowych, nabywamy świadomości swojego ciała, uczymy się nad nim panować oraz pozbywamy się napięć. Podczas sesji relaksacyjnych doświadczamy głębokiego stanu odprężenia oraz uczymy relaksować się na co dzień. 

Relacja z warsztatów oddechowych organizowanych przez Terapia Oddechem we Wrocławiu

W czasach studiów w planie zajęć mieliśmy warsztaty z emisji głosu. Odbywały się one zawsze rano przed innymi zajęciami i zaczynały się 45-minutowymi ćwiczeniami oddechowymi. Bardzo mnie to relaksowało i dawało zastrzyk energii na cały dzień. Dlatego, gdy niedawno dostałam od koleżanki zaproszenie na warsztaty oddechowe, od razu postanowiłam się na nie wybrać.
Zajęcia odbywają się w samym sercu Wrocławia. Już sama lokalizacja bardzo mnie zaintrygowała, ponieważ studio znajduje się tuż obok Parku Staromiejskiego, przy ulicy Wierzbowej, w budynku, gdzie m.in. urzęduje przedsiębiorstwo geologiczne, w którym marzyłam, że będę pracować (!), gdy jeszcze chodziłam do liceum i codziennie rano oraz po południu, jadąc tramwajem do/ze szkoły, z głową pełną nastoletnich marzeń, spoglądałam ochoczo na siedzibę mojego „przyszłego pracodawcy”.
Studio, w którym odbywa się wspomniana sesja oddechowa, mieści się w zakamarkach parteru, w pokoju numer dwadzieścia jeden. Trzeba uważać, żeby się nie zgubić, zwłaszcza, że już od holu wielkie schody, zapraszają do zajrzenia na wyższe piętro, które okala cały hol; parter z kolei jest ukryty za tymi właśnie schodami.
Samo studio jest niewielkie i to właśnie chyba dzięki temu tak łatwo stworzyć w nim przytulną salę warsztatową i zaprowadzić odpowiedni nastrój. Mnie wprawdzie nieco drażni czasem unoszący się w powietrzu zapach kadzidełka, ponieważ za kadzidełkami nie przepadam, zdaję sobie jednak sprawę i szanuję fakt, że są osoby, które ten zapach lubią i faktycznie pomaga im się to odprężyć. Więc nie narzekam. Jako, że na zajęcia przynosimy ze sobą karimatę oraz koc, do zestawu dostajemy poduszkę, której kolor możemy wybrać sobie wedle uznania. Oddychamy w pozycji leżącej.
Zajęcia, na których są nowe osoby, zaczynają się od krótkiego wprowadzenia do tematu odżywczego oddechu. Joanna, instruktorka, tłumaczy po co się to robi, w jaki sposób oddychać i co taka praktyka powinna zdziałać. Następnie przechodzimy do praktycznej części warsztatów. Przy dźwiękach relaksującej muzyki przez pełną godzinę oddychamy w sposób zademonstrowany przez instruktorkę. W tym czasie Joanna głośno oddycha z całą grupą, wspierając poprzez to wszystkich uczestników zajęć. Co jakiś czas spokojnym, kojącym głosem komentuje, w jaki sposób należy oddychać i jak można sobie ten proces ułatwić. W czasie sesji Joanna zbliża się do poszczególnych uczestników, po to, żeby pomóc im się rozluźnić (jeśli istnieje taka potrzeba) lub żeby indywidualnie wesprzeć poszczególne osoby w procesie świadomego oddychania, co wbrew pozorom nie dla wszystkich jest takie łatwe.
Po skończonej sesji cała grupa wraz z Joanną wykonuje bardzo delikatne ćwiczenia rozluźniające cale ciało. Potem jest chwila na refleksje – każdy może (ale nie musi) powiedzieć o tym, jak się czuje, jak przebiegły ćwiczenia, co było dla niego zaskoczeniem, co być może sprawiło mu trudność, a co radość.
Nie bez powodu oddech, który jest przedmiotem opisywanych warsztatów, nazywa się odżywczym. Z jednej strony bardzo dotlenia cały organizm, jednocześnie nadając mu energii, z drugiej natomiast przewietrza umysł, który staje się jasny; na wszystko spoglądamy z innej, lepszej perspektywy, przestajemy się gniewać, przejmować różnymi sprawami, jesteśmy bardziej otwarci na dialog i pełni miłości.
Taka grupowa sesja oddechowa jest zdecydowanie skuteczna! Nie dość, że relaksujemy zarówno ciało, jak i umysł, to dodatkowo możemy w tym czasie przemysleć wiele spraw (mamy na to całą godzinę!), zdystansować się do nich, poradzić sobie z nimi. Polecam Wam gorąco grupową sesję oddechową Joanny – warto! Kto raz weźmie w niej udział, z pewnością będzie chciał wracać i znów wracać.



Notatka: informuję, że nie jest to post sponsorowany.

Skuteczne sposoby na jesienną chandrę

Jesień to czas, gdy po najbardziej słonecznej porze roku, zaczynają wyczerpywać się rezerwy witaminy D w Twoim organizmie. Latem, Twoje ciało samodzielnie syntezuje witaminę D odpowiedzialną nie tylko za budowanie Twojej odporności ale także m. in. za utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Niestety, ze względu na coraz mniejszą ilość słońca jesienią, pokłady zmagazynowanej latem witaminy D w Twoim organizmie kończą się w połowie października. Wtedy mogą pojawić się pierwsze objawy tzn. jesiennej chandry.

Co zatem zrobić, aby na dobre nie dopadło Cię jesienne załamanie? Naturalnie bardzo ważna jest zarówno zdrowa dieta, jak również odpowiednia suplementacja witaminy D (specjaliści zalecają przyjmować co najmniej 2000 j.m./dobę). Dodatkowo, warto abyś zapewniła sobie właściwą ilość energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu oraz dobrego samopoczucia. Poniżej znajdziesz kilka sposobów na to, jak ją pozyskać.

1. Przygotuj dla siebie kąpiel z solą (najlepiej naturalną solą do kąpieli pozbawioną sztucznych barwników i aromatów). Woda nie powinna mieć zbyt wysokiej temperatury, ma być po prostu przyjemnie ciepła. Przed wejściem do wanny, opłucz swoje ciało pod chłodną, bieżącą wodą. Następnie zanurz się w przygotowanej kąpieli i odpoczywaj w niej przez 10-15 minut. Na koniec umyj ciało, po czym ponownie spłucz je pod bieżącą wodą. Po wyjściu z wanny, delikatnie osusz się miękkim ręcznikiem.

2. Zorganizuj dla siebie sesję oddechową. Odżywczy oddech, jak sama nazwa wskazuje, odżywi Twoje ciało i pozwoli Ci wrócić do psychicznej równowagi. Istnieją różne techniki oddechowe, a jedna z najbardziej popularnych to oddychanie naprzemienne nosem. W tej technice ważne jest nie tylko oddychanie na zmianę przez prawą i lewą dziurką nosa, ale także właściwe ułożenie palców u dłoni, którymi kolejno zatyka się odpowiednie nozdrze. Aby wykonać to ćwiczenie oddechowe, wystaw kciuk prawej dłoni. Złączone palce wskazujący i środkowy zegnij do środka dłoni, natomiast palec serdeczny złączony z małym wyprostuj ku górze. Kciukiem zamknij prawe nozdrze, a wdech wykonaj lewą dziurką. Następnie wyprostowanymi palcami serdecznym i małym zamknij lewe nozdrze, a wydech wyprowadź prawą dziurką nosa. Kolejny wdech wprowadź prawym nozdrzem, przy zatkanym lewym; do wydechu otwórz lewe nozdrze i zamknij prawe. Taki cykl powtarzaj przez około 10 do 15 minut, rano lub wieczorem. 

3. Wybierz się na spacer, podczas którego za pomocą różnych zmysłów będziesz miała możliwość obcowania z naturą. Sprawdzi się tu nie tylko las i jego kojący zapach oraz wyciszający szum drzew, ale także rzeka, najlepiej taka o silnym prądzie, bowiem wdzięczny plusk wody dostarczy Ci potrzebnego relaksu oraz ukoi nerwy.

4. Wybierz się na relaksacyjny masaż. Polecam energetyzujący masaż twarzy lub masaż gorącymi kamieniami.

5. Jeśli posiadasz w domu kominek, zorganizuj sobie przytulną przestrzeń w jego obrębie. Nie tylko ciepło bijące od ognia nastroi Cię pozytywnie, ale także przyjemne skwierczenie, czy trzaski palącego się drewna napełnią Cię pozytywną energią. Jeśli w domu nie masz możliwości wsłuchania się w dźwięki ognia, dobrą alternatywą okaże się wizyta w restauracji z kominkiem lub organizacja ogniska na dworze z przyjaciółmi.

Pamiętaj, aby jesienią stale uzupełniać Twoje zapasy energii. W utrzymaniu jej prawidłowego poziomu pomogą Ci wymienione wyżej sposoby. Takie regularne praktyki uspokajają układ nerwowy, jak i zwiększają odporność na stres. Ważne jest również to, abyś wraz z początkiem jesieni zaczęła szczególnie dbać o prawidłową suplementację ze szczególnym uwzględnieniem witaminy D. Te działania pomogą Ci przetrwać nawet najbardziej pochmurne dni.

A jakie są Twoje sposoby na jesienną chandrę?

Odżywczy oddech, czyli zdrowie i witalność

W Indiach, Stanach Zjednoczonych oraz w krajach Skandynawskich bardzo dużą wagę przywiązuje się do prawidłowego oddechu. Przeprowadzono na ten temat tysiące badań, które jednoznacznie wskazują na fundamentalne znaczenie poprawnego oddechu w ludzkim życiu. We wspomnianych krajach istnieje wiele instytucji, które uczą i wspierają proces Odżywczego Oddechu. W Polsce ta nauka jest dopiero w fazie wczesnego rozwoju, choć obserwuje się ustawiczny wzrost zainteresowania tym zagadnieniem. Dużą rolę przypisuje się już nie tylko oddechowi w jodze, która jest w Polsce bardzo popularna, ale oddechowi w ogóle.
Liczne badania przeprowadzone w zakresie wpływu oddechu na zdrowie organizmu oraz równowagę emocjonalną i psychiczną człowieka, wykazują, że im lepsza jakość oddechu, tym mniejsza podatność na choroby oraz tym lepsza kondycja psychiczna. Nic więc dziwnego, że coraz więcej ludzi pragnie poprawić jakość swojego oddechu, a tym samym decyduje się na udział w warsztatach skupiających się na tym zagadnieniu. Techniki oddechowe, których można nauczyć się podczas takich zajęć, pomagają nie tylko zrelaksować się oraz pozbyć się nadmiernego stresu, ale i w doskonały sposób dotlenić każdą komórkę własnego ciała, co leczniczo wpływa na organizm.
Oddychanie jest dla nas tak oczywistą sprawą, że praktycznie w ogóle nie zwracamy na nie uwagi, a już na pewno nie podejrzewamy, że jego jakość może być słaba i że to może być podłożem wielu naszych codziennych problemów, czy to zdrowotnych, czy to emocjonalnych. Bardzo łatwo można jednak zbadać jakość swojego oddechu kontaktując się z odpowiednim specjalistą lub wypełniając przez Internet sporządzony w tym celu test. Polecam ten (bezpłatny, ale w języku angielskim), po wypełnieniu którego od razu dostajemy analizę naszych odpowiedzi. Dzięki temu poznajemy jakość naszego oddechu oraz dowiadujemy się, nad czym powinniśmy pracować. Naturalnie jest to test przygotowany przez instytucję zajmującą sie propagowaniem poprawnego oddychania, która przy okazji reklamuje swoje usługi, nie zmienia to jednak faktu, że w moim odczuciu jest to bardzo rzeczowy test i warto wykonać go w celach poglądowych.
W Polsce oraz w wielu innych krajach na całym świecie nie docenia się fundamentalnego wpływu oddechu na ludzkie życie, a szkoda, bo aż 90% energii człowiek czerpie właśnie za pomocą oddychania, z tlenu. Dlatego właśnie coraz częściej mówi się o Odżywczym Oddechu. Jeśli należysz więc do chronicznie zmęczonych osób, masz kłopoty ze snem, często jesteś zdenerwowana lub często chorujesz, koniecznie pomyśl o udziale w takich zajęciach oddechowych. Jeśli mieszkasz w większym mieście, istnieją spore szanse, że takie warsztaty są już dostępne w Twojej okolicy.

A czy Ty słyszałaś już o Odżywczym Oddechu? Co sądzisz na ten temat?

Sekrety skutecznego relaksu

Pracując w różnych miejscach, w otoczeniu zarówno bardzo młodych, jak i starszych ode mnie osób zaobserwowałam, że w dzisiejszym świecie wielu ludzi zatraca umiejętność relaksowania się. Powodów tej sytuacji jest wiele: natłok codziennych zajęć uniemożliwiający odpoczynek, narastający stres, przymus ciągłego posuwania się na przód i osiągania coraz to nowych sukcesów, czy wreszcie brak pomysłów na relaks. Problem ten jest znaczący i ma ogromny wpływ na zadowolenie z jakości życia, dlatego warto zatrzymać się na moment nad tym zagadnieniem. 

Wspólnym mianownikiem wszystkich wymienionych wyżej powodów nierelaksowania się jest nic innego, jak brak świadomego planu odprężenia się. Tak, większość ludzi nie odpoczywa, ponieważ nie planuje dla siebie wypoczynku lub inaczej - nie przewiduje żadnych działań, których celem jest relaks. Warto jednak to niewłaściwe zachowanie zmienić i jako pierwszy krok w tym kierunku zacząć przeznaczać każdego dnia chociażby pół godziny na świadomy odpoczynek. 

Kolejnym ważnym krokiem jest zdanie sobie sprawy z tego, co faktycznie Cię odpręży, a co paradoksalnie może wpłynąć na podniesienie poziomu Twojego stresu, jak np. oglądanie telewizji, czy spędzanie wolnego czasu przed komputerem. Każda bowiem czynność, która wiąże się z przetwarzaniem dużej ilości informacji pozbawia Cię tego, czego ma dostarczyć Ci relaks. To zatrważające, że właśnie tego typu czynności plasują się na najwyższych miejscach w badaniach przeprowadzonych na temat spędzania wolnego czasu i relaksowania się.

Sposobów na faktyczne odprężenie jest mnóstwo. Ważne jest to, aby to, co robisz było tym, co sprawia ci niekwestionowaną przyjemność, dostarcza Ci pozytywnych bodźców. Dzieje się tak, np. podczas oglądania zdjęć, ponieważ wiążą się one zwykle z przyjemnymi doświadczeniami, a co za tym idzie aktywują się dobre wspomnienia. Również obcowanie z przyrodą (np. uprawianie własnego ogrodu lub ziół i kwiatów na parapecie), czy zwierzętami (zabawa z pupilem), a także tym, co oddziałuje na Twoje poczucie estetyki (podziwianie dzieł sztuki, oglądanie spektaklu teatralnego) w efekcie przyniesie Ci odprężenie. Jeśli lubisz gotować - często gotuj, jeśli sprawia ci frajdę robienie zdjęć, rób je choćby codziennie. Tańcz, śpiewaj, maluj, koloruj, wycinaj, dekoruj, szyj. Wygospodaruj każdego dnia czas na to, co kochasz robić i nie dumaj w tym czasie nad niczym innym.

Wprowadzenie zmiany w swoim sposobie myślenia jest zwykle kluczem do zwycięstwa. Ta zasada tyczy się również nastawienia do kwestii odpoczynku. Rozpocznij projektować swój codzienny, długotrwały plan na relaks już dziś, wdrażaj go w życie i ciesz się spokojem, jaki zyskasz oraz świeżym spojrzeniem na otaczający Cię świat.

A czy Ty masz jakieś sprawdzone sposoby na relaks? Podziel się nimi!

Co determinuje natężenie przeżywanego stresu i jak go zredukować?

Niespodziewane sytuacje, które nie pokrywają się z Twoimi oczekiwaniami, czy przewidywaniami, nie są wbrew pozorom głównym źródłem Twojego stresu. Zwykle stres, jaki przeżywasz na co dzień - i niekoniecznie sobie to uświadamiasz - wywołują „przewlekłe” sytuacje, z którymi sobie nie radzisz, np. złe/powierzchowne relacje z bliskimi, niskie zarobki, problemy członków rodziny i tak dalej. Zatem, aby nie tylko nauczyć się radzić sobie w trudnych sytuacjach tak, aby stres nie opanowywał Twojego ciała i umysłu, ale przede wszystkim zredukować zjawisko stresu w ogóle, należy zająć się tym zagadnieniem kompleksowo.

Przemawia do mnie teoria Johna Newman’a, który to w celu wyjaśnienia, czym tak naprawdę jest stres i w jaki sposób to zjawisko powstaje, posługuje się prostym równaniem:

(coś, czego chcesz − coś, co masz) × (jak ważne to jest dla Ciebie) = natężenie stresu

Na tej podstawie łatwo uświadomić sobie, że stres to nic innego, jak luka pomiędzy tym, co masz, a tym co chcesz mieć. Z kolei to, w taki sposób postrzegasz daną sytuację zależy od Ciebie, a co za tym idzie - w gruncie rzeczy to Ty w przeważającym stopniu determinujesz poziom przeżywanego stresu. Warto więc zdać sobie sprawę z tego, że prawdziwą przyczyną stresu nie jest sama sytuacja - ale to, w jaki sposób ją postrzegasz. Nadrzędne znaczenie ma więc to, by odróżniać pozorny powód stresu (np. wymagający szef) od faktycznego powodu, czyli tego, w jaki sposób postrzegasz daną rzecz (wymagający szef -> musisz bardzo ciężko pracować, inaczej możesz mieć kłopoty).

Z drugiej strony, w Twojej głowie są już zakodowane pewne zdarzenia/sytuacje, które automatycznie klasyfikujesz, jako stresujące. Zatem, w jaki sposób uwolnić się od tego typu reakcji? Odpowiedź na to pytanie nie jest trudna - mianowicie musisz zidentyfikować tę sytuację, jako lukę pomiędzy tym, czego chcesz, a tym, co masz; jako okazję do przejęcia kontroli i zadecydowania o tym, w jaki sposób chcesz postrzegać to zdarzenie. Kolejną istotną kwestią w materii stresu jest tzw. stres przewlekły, spowodowany trudnymi sytuacjami życiowymi, niezdrowym trybem życia i nieprawidłowymi relacjami z innymi.

Jeśli często odczuwasz np. zmęczenie, irytację, niecierpliwość lub zawsze jesteś w pośpiechu, krytykujesz czy obwiniasz innych - to znaczy, że najprawdopodobniej masz do czynienia właśnie z przewlekłym stresem. Wbrew pozorom nie zawsze jesteś tej sytuacji świadomy lub też jesteś do niej tak przyzwyczajony/a, że traktujesz odczuwany stres, jako umiarkowany i całkiem normalny w odniesieniu do trybu życia, jaki prowadzisz, dlatego zwykle nie robisz nic, aby ten stres zredukować.

Nie chodzi tutaj bynajmniej tylko o sprawy tak oczywiste, jak praca nad tym, co jest źródłem Twojego stresu (np. złe relacje z bliskimi). Ponad tę, jakże fundamentalną pracę nad samym sobą, warto na co dzień korzystać z technik obniżających poziom stresu. W ten sposób bardzo szybko przekonasz się, że w odczuwalnym stopniu możesz sobie pomóc.

1. Oddychaj - np. powoli nabierając powietrze do płuc odliczaj w myślach do 4, wstrzymaj je przez krótki moment, po czym bardzo powoli, odliczając do 8, stopniowo wypuszczaj powietrze w taki sposób, aby całkowicie opróżnić płuca.

2. Wystrzegaj się kontaktu z „negatywnymi” (o negatywnym nastawieniu do życia) osobami.

3. Podnoś swoją tolerancję na problemy (równanie powyżej – czy coś jest dla Ciebie naprawdę aż tak ważne? Czy to jest warte Twojej energii?)

4. Werbalizuj swoje emocje – jeśli w danym momencie nie możesz porozmawiać z zaufaną osobą, powiedz to sobie samemu.

5. Jeśli zaczynasz odczuwać fizyczne/psychiczne objawy stresu – zrób przerwę dla swojego ciała – przejdź się, wykonaj proste rozluźniające ćwiczenia fizyczne, porozmawiaj chwilę z kimś miłym.

6. Obejrzyj np. jakieś obrazy, czy zdjęcia, które dostarczają Ci pozytywnych doznań estetycznych - użyj na przykład zdjęć, które masz w telefonie - z pewnością są to obrazy, które wiążą się z jakimiś przyjemnymi sytuacjami (bardzo chętnie korzystam z tej techniki, mam nawet jedno ulubione zdjęcie, które zawsze działa od razu :)).

7. Posłuchaj ulubionego utworu, a jeśli masz więcej czasu - ulubionego albumu.

Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem i każdy z pewnością znajdzie idealne rozwiązania dla siebie. Warto z takich metod korzystać na co dzień, ponieważ nie wymagają one żadnego wysiłku, natomiast jeżeli będziesz stosować je na co dzień, szybko poczujesz ich pozytywny wpływ na jakość Twojego codziennego życia oraz staną się one Twoją dźwignią do samowyzwalania naturalnego nawyku kontrolowania stresu.

A czy Ty masz swoje sprawdzone techniki na obniżenie poziomu stresu? Podziel się nimi w komentarzu!